一日三餐应该怎么吃饮食干预是糖尿病防治的基础。吃对了，可保血糖平稳；吃多了、吃错了，则会血糖难控。无论是专家推荐的食物交换份法、血糖生成指数、加餐原则、中国居民平衡膳食宝塔等各种饮食原则和技巧，都需要落实到一日三餐当中。正所谓“听了那么多的道理，依旧过不好这一生”，糖友学了那么多饮食原则，也可能照样吃不好这一天三顿饭。 一、 早餐 早餐的时间一般在清晨6:30-8:30之间，由于早餐和前一天的晚餐间隔时间较长，食物已基本消化完毕，因此早餐不可吃得太晚，更不能不吃，否则不仅有低血糖的风险，还会因饥饿导致午餐过量进食，出现餐后高血糖。 但是糖友的早餐必须保证种类全面、营养均衡。 一份优质早餐应包括：主食（谷物类）、动物性食物（肉、蛋类）、优质蛋白（奶及奶制品）、蔬菜水果类这四类食物。如果进食其中三类，则营养比较充足；如果只包括其中两类或不足两类，则早餐的营养不够均衡。 下面的早餐食谱可供糖友作为参考： 早餐讲究干稀搭配、凉热搭配，不建议吃得过于油腻，尽量少吃油条、油饼、酥皮点心等主食。《中国居民膳食指南》要求三餐分配合理，早餐应该占每日总能量的25%-30%为宜。
二、 午餐 午餐在三餐中有承上启下的作用，可以及时为糖友补充体力和脑力。减肥人士热衷用蔬菜水果沙拉打发午餐，上班人士常常用快餐和外卖解决午餐，这些都是错误的饮食习惯。 午餐应该是提供能量和营养素最多的一餐，占到每日总能量的40%。午餐一般在11:30-13:30之间进行，时间不宜过晚，一方面身体能量到了较低值，容易出现低血糖，另一方面午饭吃得太晚，食物还未代谢完，就到了晚餐时间，会造成体内热量过剩，血糖不稳。 午餐搭配可以参考“一荤一素、一菇一豆、一谷一汤”原则。主食可以选择：杂粮饭、刀削面、馒头、水饺等；荤菜可以选择：鸡丝豆芽、肉末香菇烧豆腐、青椒肉丝、笋片炒肉、萝卜炖牛肉、蒸鱼、炖鱼、西芹虾仁等；素菜可以选择：蒜蓉油麦菜、清炒圆白菜、白灼菜心、菠菜粉丝、素炒豆角、拌豆干、拌木耳、凉拌茄子等；汤品可以选择：青菜豆腐汤、番茄蛋花汤、紫菜虾皮汤、干贝冬瓜汤、海带丸子汤等。 糖友要注意，午餐的摄入量虽然要多于早餐和晚餐，但也不能暴饮暴食，选择2-3个菜品足以，烹饪方式少油少盐，控制肉类，多吃蔬菜。对于需要减轻体重的糖友，午餐吃八分饱是不错的选择。此外，吃完午餐容易犯困，但不建议糖友午餐后立即睡觉，可以先采取坐、立姿势或适当行走一会儿再开始午休。
三、晚餐 俗话说“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”。身体在晚上逐渐处于“低功耗”状态，晚餐吃过不久就要睡觉，基础代谢率在下降，换言之，就是不会有太大消耗。因此晚餐应遵循“吃得早、吃得素、吃得少”三个原则。 而在我国居民的饮食结构中，偏偏晚餐吃的时间最长、吃得最多、也吃得最油腻，往往还伴随饮酒。长此以往，胰腺、肝肾、肠胃等各脏器的负担都在加重，不健康的晚餐可谓是滋生糖尿病的温床。
三餐间隔时间通常为4-6个小时，因此晚餐应安排在晚上6:00-8:00之间，不能晚于8点，否则睡前食物无法充分消化，对睡眠质量和血糖控制都有不利影响。晚餐的能量占比应该为全天所需的30%左右，一般与早餐持平或略高于早餐。 根据《中国居民膳食指南》，每天摄入的食物种类应达到12种以上，糖友晚餐应尽量选择不与早午餐重样的食物，把欠缺的食物种类补齐，大体符合“低热量、高膳食纤维”原则即可，晚餐主食可选择：贴饼子、素包子、紫薯饭、烩面等，副食以升糖指数较低的蔬菜为主，在荤菜中，优先选择鱼类，少吃或不吃红肉、肥肉和油脂类，不要吃饱，更不可吃撑。 以上是糖友三餐饮食的参考模板，糖友的身高、体重、劳动强度、治疗方案、血糖控制目标都不同，每日需要摄入的总热量也不同，有的糖友为了血糖稳定，需要在三餐之外合理加餐，具体加餐原则可参考往期分享文章。而对于由糖尿病肾病、高尿酸血症、妊娠糖尿病的特殊人群，饮食干预则需更加精细化。总之，糖友要按照医生或健康管理师的指导，来确定个体化的饮食方案。 俗话说：“人是铁、饭是钢，一顿不吃饿得慌。”健康的人从来不会对任何一顿饭敷衍了事。身为糖尿病人，则更要重视饮食管理。人不是“永动机”，吃饭是对身体机能消耗的补充，一日三餐怎么吃、吃什么、什么时候吃，有着诸多学问和讲究，吃多了，吃错了，人这台机器就会出毛病。 |
